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主食吃得少,寿命长不了

原创 编辑部 小吴 常笑健康
“不管吃下了多少酒食菜肴,主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”
曾经火遍全网的纪录片《舌尖上的中国》里是这样评价主食在中国人一日三餐中的重要性的。
但近年来主食慢慢变成了餐桌上十分“尴尬”的存在,不少人觉得“吃饱了,就可以不吃主食了”,“碳水化合物让人胖”种种负面传闻也不绝于耳,甚至被扣上了“糖尿病元凶”的帽子……研究证实
主食吃太少减寿4年!
“满脸菜色”经常被拿来形容一个人脸色难看,这是因为过去粮食匮乏,很多人是用“瓜菜”代替粮食作为主食。
现在粮食虽然不匮乏,但很多人觉得粮食虽然是叫主食,不过是热量的补充。现在可以吃的食物多了,主食吃不吃无所谓,其实这是犯了大忌。
2018年,《柳叶刀》发表了一项研究,结果发现:
一个50岁的成年人如果摄入碳水化合物的能量占比为50-55%还可以再活33年,比碳水化合物高于65%的人多活1年,比碳水化合物比例低于30%多活4年。U字型曲线 Energy from carbohydrate(%)是指碳水化合物的能量占比;Hazard ratio 是指风险比。
由此可见,主食吃太多或者吃太少都可能导致早逝,主食吃太少死得更快,怎么吃主食关乎你的寿命!
当你以健康为理由戒掉主食“只吃菜,不吃饭”时,会给身体带来一系列副作用……
糖尿病
长期不吃主食,身体的热量会普遍不够,同时也加重了胰岛的负担,这是糖尿病等代谢综合征的导火索。长期不吃主食导致营养不良,反而影响血糖控制能力。
诱发结肠癌
不吃主食,而空腹大量进食鱼、肉等高蛋白质食物,不但浪费蛋白质,还增加了肝脏和肾脏的负担,促进大肠中的腐败菌增殖,影响肠道微生态平衡,增加罹患大肠癌的风险。而脂肪摄入过多,也容易造成结肠癌高发。抑郁愤怒
摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放,而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。低碳水的摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态,甚至人也更容易愤怒。
易疲劳
主食吃得少,可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常,所表现出来的就是疲劳、乏力、昏昏沉沉。
营养不良
减少主食供应之后,大部分的蛋白质食物会被作为热量消耗掉,真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少,进而导致蛋白质营养不良,皮肤变差、脱发严重、体力下降、抵抗力降低,甚至出现月经紊乱、闭经等情况。
肌肉流失
主食摄入过少,人体内的碳水化合物不够用,就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪,而蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。当身体肌肉被消耗,老年人骨质疏松的风险会增加,容易跌倒。容易失眠
研究发现,米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质,即色氨酸和血清素,这两种物质能让人更容易入睡。
大脑受损
大脑养分必须依靠碳水化合物来补充。因此,长期不吃主食很可能将造成神经系统能量不足,导致思维迟钝、行动迟缓、记忆力下降、低血糖等不良反应。
五谷为养
让杂粮快点回到我们的饭碗里
主食还是要吃,也一定要吃,关键是要吃对。
古人说“五谷为养”,这里的五谷,并不是我们现在的精米白面。那时候吃的是糙米、小米等全谷物,现在我们也要重新让全谷物粗杂粮回到饭碗里。
主食吃什么?
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。
全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等;杂豆类多指红豆、绿豆等豆类;薯类主要是红薯、土豆等。
与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。主食吃多少?
中医讲“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”,意思是说:谷物(主食)是人们赖以生存的根本,而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。
《中国居民膳食指南》(2022)建议:成年人每日需要每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。特殊人群怎么吃?
老年人:最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。
糖尿病患者:控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物,注意“粗细搭配”,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。
减肥人群:可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭),还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。阅读原文
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